My eating habits

Wiele z Was pytało mnie w wiadomościach prywatnych o moje nawyki żywieniowe oraz przykładowe posiłki.

Postanowiłam więc napisać o tym post. Podkreślam, iż nie jestem na diecie, a zdrowo się odżywiam,

czyli w moim rozumowaniu dieta= zdrowe odżywianie:) Mam nadzieję, że taki wpis przypadnie Wam do gustu:)

Zacznę od tego, iż zawsze starałam się odżywiać zdrowo, z przerwami, jednak dopiero od mniej więcej roku

weszłam na poziom hard, czyli mniej więcej od kiedy zaczęłam ćwiczyć/trenować systematycznie.

Zaczęłam wtedy bardziej interesować się tematyką żywienia, zdrowego odżywiania, odżywiania w sporcie.

Śledzę wielu dietetyków czy trenerów personalnych, czerpię od nich wiedzę, dużo czytam, wyciągam wnioski.

Metodą prób i błędów dostosowuję co jest dla mnie i dla mojego organizmu dobre a co nie. Jakość mojego życia

oraz samopoczucia podniosła się. Myślę, że tym wpisem każdy z Was może zaczerpnąć trochę inspiracji
i zrobić pierwszy krok w kierunku zdrowego żywienia. To nie jest nic trudnego, wystarczy tylko chcieć;)

Żeby było czytelniej, poniżej wypisałam w punktach, co robię bądź czego nie robię,
a na sam koniec możecie zerknąć na zdjęcia dań:) 

 

1. Jadam 5-6 posiłków dziennie, mniej więcej o stałych porach, co 2-3h.
2. Bez śniadania nie wyjdę z domu. Dla mnie to podstawowy i najważniejszy posiłek w ciągu dnia. 
3.  Nie jem przetworzonej żywności, czyli fast food’ów, chipsów i innych przekąsek słonych, gotowych dań ze słoików itp.,
   dań z opakowań, zupek w proszku itp., sosów w proszku i innych tego typu rzeczy.
4. Nie jem także pieczywa (czasami się zdarzy, ale wolę go unikać).
5. Nie piję napojów słodzonych, soków z kartonu itp.
6. Piję dużo wody (ok.3l dziennie), kawę (tylko espresso bez mleka i cukru) oraz herbatę (pu-erh i zieloną), a także przygotowane
   przez siebie koktajle warzywno-owocowe.
7. Nie używam w kuchni przypraw typu Maggi czy Kucharek itp. Raz są niezdrowe, dwa jestem na nie uczulona. Za to używam dużo czosnku, pieprzu, imbiru, papryki, kolendry czy kurkumy.
8. Czytam etykiety. Sprawdzam, czy produkty nie mają glutaminianu sodu, różnych E-składników, syropu glukozowo-fruktozowego, sztucznych barwników.
9. Nie jem słodyczy oraz wyeliminowałam cukry z diety. Jedynie na co sobie pozwalam to gorzka czekolada od czasu do czasu bądź własne wypieki, które nie zawierają cukru bądź słodzone są miodem lub erytrolem.
10. Wszystko gotuję sama, z jak najmniej przetworzonych produktów. Lubię gotować, więc nie mam z tym problemu.
11. Kiedy mogę staram się zamieniać bardziej kaloryczne produkty tymi mniej kalorycznymi, np. do zup zamiast śmietany używam jogurtu greckiego.
12. Rzadko jadam na mieście. Raz szkoda mi pieniędzy, dwa nie wiem, z czego co jest zrobione i co dodają, a trzy zwyczajna porcja
    jest dla mnie za duża i nie dojadam do końca (rzadko zgadzają się na przygotowanie połowy porcji, a jeśli już to i tak trzeba
    zapłacić jak za normalną). Jeśli już, to staram się wybierać, jak najzdrowsze potrawy.
13. Rzadko jadam majonez, ewentualnie do jakiś sałatek.
14. Nie jem nabiału (mój żołądek źle reaguje), nie piję mleka (chyba że roślinne albo trochę do pieczenia), ale jogurt grecki spożywam, chociaż nie w dużych ilościach i rzadko.
15. Do gotowania/smażenia używam oliwy z oliwek, oleju kokosowego oraz oleju ryżowego.
16. W skład mojej diety wchodzi dużo warzyw (uwielbiam brokuł oraz warzywa strączkowe), jaj, płatków owsianych/jaglanych/
    gryczanych/ryżowych/żytnich, białe mięso (kurczak i ryby, krewetki, rzadko jem czerwone mięso), owoce (tylko rano i do godziny 14), dużo orzechów (włoskie, laskowe, pekan, nerkowce, brazylijskie, macadamia, migdały, słonecznik), nasiona chia, jagody goji, amarantus ekspandowany, nasiona ostropestu, sezam, miód, morwa biała, mąki pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste i ryżowe, ryż, kasze (gryczana, jaglana), fasola, soczewica, ciecierzyca, od czasu do czasu komosa ryżowa. 
17. Nie piję alkoholu, nie palę papierosów, staram się wysypiać.
18. Ćwiczę regularnie (crossfit, pole dance, treningi w domu, czasami siłownia).
19. Jem masło orzechowe, ale tylko własnej produkcji i nie z orzeszków ziemnych (strasznie mnie uczuliły, gdy raz takie sporządziłam;/).
20. Nie liczę dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ale staram się, aby posiłki przeze mnie przygotowywane były zdrowe i pożywne.
21. Raz w tygodniu pozwalam sobie na tzw. „cheat meal’a”, czyli oszukany posiłek. Co prawda nie ciągnie mnie do słodkiego czy słonych przekąsek i nie mam z tym problemu, ale właśnie wtedy pozwalam sobie na lody czy chipsy (o ile najdzie mnie ochota) albo pizzę.

Poniżej przykładowe posiłki w ciągu dnia (zdjęcia z telefonu):

1.      Śniadanie:

owsianka na wodzie z płatków owsianych/jaglanych/gryczanych/żytnich/ orkiszowych, jagody goji, nasiona chia,

amarantus ekspandowany, sezam, zmielone siemię lniane, zmielony ostropest, orzechy, owoce.

2.      Drugie śniadanie:

- najczęściej omlet bananowo-owsiany, miód, orzechy lub krem z awokado/banana/kakao/odżywki białkowej,

- omlet szpinakowy z łososiem,

- omlet z batata,

- omlet jajeczny na słono,

- sałatka,
- pasztet z ciecierzycy/soczewicy/pieczarek,

- koktajl.

3.      Obiad:

 jak zobaczycie poniżej obiady są różnorodne i kolorowe. Wyznaję zasadę: 1 porcja mięsa, 1 porcja węgli i 2 porcje warzyw.

W tygodniu obiady gotuję na 2 dni. Pod zdjęciami znajduje się opis dań;)

zdjęcie nr 1: gulasz wołowy z kaszą gryczaną, brokuł/

ryż brązowy, kurczak pieczony, brokuł, fasolka szparagowa/

 ryż brązowy, kurczak pieczony, brokuł, szparagi/  

ryż brązowy, łosoś pieczony, szparagi, surówka

zdjęcie nr 2: puree z kalafiora i selera, pieczona wołowina, surówka/

ryż brązowy z warzywami i kurczakiem/

 ryż brązowy, łosoś pieczony, fasolka szparagowa, surówka/

ryż brązowy, potrawka z kurczaka, brokuł

zdjęcie nr 3: cukinia z czosnkiem, kurczak pieczony, fasolka szparagowa, brokuł/

krem z pieczarek/

makaron pełnoziarnisty z sosem pieczarkowym/

 ryż brązowy, kurczak pieczony, fasolka szparagowa, brokuł

zdjęcie nr 4: kurczak pieczony, fasolka szparagowa, brokuł/

schabowy z piersi kurczaka, brokuł, cukinia i pieczarki z czosnkiem/

spaghetti/

faszerowane papryki

zdjęcie nr 5: placki z cukinii/

 kurczak pieczony, fasolka szparagowa, brokuł, cukinia z czosnkiem/

kurczak tikka masala, ryż brązowy, surówka/

łosoś pieczony, surówka

zdjęcie nr 6: ryż brązowy, potrawka meksykańska z kurczakiem, surówka/

 kasza jaglana, kurczak pieczony, fasolka szparagowa, brokuł/

 kasza gryczana, filet z piersi kurczaka, cukinia z czosnkiem, brokuł/

krem z dyni i ciecierzycy

zdjęcie nr 7: carbonara/

makaron ze szpinakiem i kurczakiem/

ryż brązowy, cukinia z czosnkiem, grillowany filet z piersi kurczaka, szpinak z czosnkiem/

pieczone ziemniaki, brokuł, grillowany filet z piersi kurczaka

zdjęcie nr 8: tikka masala/

łosoś, ziemniaczki, brokuł/

ryż brązowy, pieczony kurczak, brokuł/

ryż z warzywami

zdjęcie nr 9: cukinia, brokuł, pierś kurczaka faszerowana pieczarkami i owinięta szynką/

duszona wołowina z duszonymi ziemniakami, marchewką i pietruszką/

schabowy z piersi kurczaka, cukinia, pieczarki/  

duszona wołowina z duszonymi ziemniakami, marchewką i pietruszką, surówka

zdjęcie nr 10: pieczony kurczak, kalafior, cukinia/

makaron z krewetkami na winie/

krem z brokuł/

zapiekanka makaronowa z warzywami i kurczakiem

zdjęcie nr 11: ryż curry, grillowana pierś, brokuł, surówka/

makaron z krewetkami/

mielony z wołowiny, ryż brązowy, brokuł/

bataty, pieczony kurczak, brokuł

zdjęcie nr 12: bataty, pieczony kurczak, brokuł/

carbonara/

łosoś, ryż, brokuł/

ryż, brokuł, pierś faszerowana szpinakiem z szynką

zdjęcie nr 13: puree z batatów i pietruszki, łosoś/

ryż curry z warzywami/

krem z białych warzyw na winie/

falafele, bataty, surówka, sos czosnkowy

zdjęcie nr 14: penne z pesto ze szpinaku, bazylii i jarmużu/

ryż kolorowy, fasolka szparagowa, brokuł, kurczak pieczony

zdjęcie nr 15: spaghetti/ krem z brokuł/
krem z pieczarek/ makaron ryżowy z kurczakiem i brokułem


4/5.      Posiłek przed/potreningowy: 
niekiedy bywa tak, że obiad mam mniej treściwy, to przed treningiem jem banana,
a zaraz po treningu piję odżywkę białkową + zagryzam jakimś węglowodanem (najczęściej banan
bądź moje ciasteczko owsiane). Więc mój dzienny jadłospis składa się z 5 a czasami z 6 posiłków:)

6.      Kolacja:

różnie, czasami sałatki, czasami omlety, czasami kanapki z pieczywem kruchym.

A na koniec pokażę Wam zdrowe słodycze (własnej produkcji), które jadam- ciasteczka owsiane, zdrowe babeczki

czy lody bananowe.

fot. ja

Na koniec mogę napisać, że nie raz ludzie dziwnie się na mnie patrzą, idącą do pracy z tobołkiem, w którym mam pojemniki

z jedzeniem i butlę wody. Albo gdy idę do kina (a nie mam cheat meal'a) czy na zakupy do galerii handlowej po pracy

z przyrządzonymi wcześniej plackami owsianymi. Powiem tak- nie obchodzi mnie to. To jest moje zdrowie, moje życie,

taki styl sobie obrałam i dobrze mi z tym. Niedobrze jest mi wtedy, gdy będąc w galerii (lub gdziekolwiek w mieście),

widzę kolejki ustawiające się do fast food'ów bądź lubi obżerających się do granic możliwości:)

Każdy ma swoją wolę i robi to co uważa za stosowne:) Ja nikogo nie neguję, nie narzucam, mogę zachęcać co najwyżej:)

Kończąc, jeśli jesteście zainteresowane jakimiś przepisami i chciałybyście, by i takie wpisy się pojawiały, to dajcie znać:)